Lynn Peoples, bilim gazeteciliğine geçmeden önce kariyerine biyoistatistikçi olarak başladı. Yazıları yayımlandı Muhafız, Bilimsel Amerikan, doğave diğer yayınlar.
İnsan vücudu, iç saatlerini ayarlayabilmesi için güneş ve çevresel sinyallerle karmaşık bir şekilde senkronize edilmiştir. Ne yazık ki yapay ışık, hayali zaman dilimleri ve gece geç saatlerde yemek yeme gibi modern hakaretler günlük ritimlerimize zarar veriyor.
Biyoloji ve teknolojideki ilerlemelerle donanmış bir sirkadiyen rönesans, bu kayıp ritimleri geri kazandırıyor. Journalist Peoples, bedenlerimizi sağlıklı, zihinlerimizi zinde ve ruh halimizi daha parlak tutabilmemiz için ortaya çıkan bu bilimin dönüştürücü uygulamalarını araştırıyor.
Aşağıda Peoples yeni kitabından beş temel görüşü paylaşıyor: İç Saat: Sirkadiyen Ritimlerimizle Senkronize Yaşamak. Next Big Idea uygulamasında insanların kendileri tarafından okunan sesli versiyonunu dinleyin.
1. Trilyonlarca minik zaman tutucunuz var.
Beyninizde, bağırsaklarınızda, burnunuzda ve ayak parmaklarınızda saatler var. Birbirleriyle koordine olmak ve doğanın ritimleriyle uyumu sürdürmek, yani günlük yaşamı mümkün kılan sayısız fizyolojik süreci kontrol etmek için geliştiler.
Biyolojik saatler ilkel zamanlara kadar uzanır. Dünya üzerindeki hemen hemen tüm canlılar, kaçınılmaz günlük, aysal, mevsimsel ve yıllık döngüler altında ortaya çıkmışlardır; bunlardan en önemlisi güneşin doğuşu ve batışıdır. Hayatta kalmak, gezegenin öngörülebilir kalıplarını benimsemek ve bunlardan yararlanmak anlamına geldiğinden, organizmalar buna uygun düzenli ritimler üretebilen iç saatler geliştirmiştir. Bu orijinal biyoteknoloji, yaşamı tepki vermek yerine yaklaşan değişime hazırlanma konusunda güçlendirdi. İç saatlerin senfonisi, doğru şeyleri doğru zamanda yapma olasılığını artırır.
Örneğin, atalarımızın karanlıkta uyuması ve gün batımında enerjiyi ve hızı en üst düzeye çıkarması, belki de ayıları kovalarken av hasadını eve taşırken muhtemelen çok önemliydi. Aynı zamanda, bu yiyeceği yeme olasılıkları en yüksek olduğunda vücutlarının sindirim sıvılarını serbest bırakması ve UV ışınlarının veya patojenlerin en fazla tehdit oluşturduğu zamanlarda koruyucu bariyerleri güçlendirmesi de faydalı oldu. İnsan vücudu her zaman tüm işlevleri yerine getirecek şekilde hazırlanamaz. Dahili saatler değerli zaman yöneticilerinin kanıtıdır. Ve bu bugün hala geçerli.
New York City’den Honolulu’ya uçtuğunuzu, öğleden sonra 2’de indiğinizi ve doğrudan sahile gittiğinizi hayal edin. Sirkadiyen saatleriniz hala akşam 20.00 gibi New York City saatine göre işliyorken, vücudunuzun bağışıklık sistemi gardını düşürecek ve cildinizi güneş yanığına karşı daha duyarlı hale getirecek. Tatilin sonunda saatleriniz Honolulu zamanına daha yakın olacak. Bunun nedeni sirkadiyen saatlerimizin hassas saatler olmamasıdır. Doğal olarak Dünya’nın dönmesi için gereken süreden biraz daha hızlı veya biraz daha yavaş hareket ederler. Dolayısıyla saatleriniz, yerel 24 saatlik güne göre kalibre olmak için gezegenimizin dönüşleri sırasında sürekli olarak ışık ve karanlıktaki değişiklikler gibi ipuçları arıyor. Ancak her gün yalnızca küçük artışlarla uyum sağlayacak şekilde geliştiler. Birden fazla zaman dilimini geçerken jet lag yaşamamızın nedeni budur. Bu yüzden zamanımızı boşa harcamak için jet sosyete olmamıza gerek yok.
2. Modern toplum, sirkadiyen saatlerin zamanı ölçmesini zorlaştırdı.
Atalarımız için gece ve gündüz net bir şekilde tanımlanmışken, modern insanlar için sınırlar bulanıktır. Saatlerimizin çoğunu kapalı mekanlarda geçiriyoruz. Geceleri parlak ışıklar kullanıyoruz. Vardiya programlarına göre çalışıyoruz. Yaz saati uygulamasına uyuyoruz. Okula çok erken başlıyoruz. Geceleri çok geç yemek yiyoruz. Liste uzayıp gidiyor. Düzenli gündüz-gece sinyalleri olmadan sirkadiyen saatlerimiz senkronize olmayabilir. Uykuyu etkileyebilir, üretkenliği azaltabilir ve kronik hastalık riskini artırabilir. Bilim insanları artık bozulan sirkadiyen ritimleri depresyon, diyabet ve demans gibi birçok sağlık sorunuyla ilişkilendiriyor.
Bu saat bozuklukları yaşamın erken dönemlerinde başlayabilir. Hamile bir kadın, vücut sıcaklığının gel-gitleri ve dolaşımdaki hormonlar ve besinlerdeki değişiklikler yoluyla günün saati sinyallerini fetüse iletir. Işık fotonları bile rahme girebilir. Ancak annenin ritmi uyumsuzsa, bebeği buna ayak uydurmakta zorlanacaktır. Doğumdan sonra bile bir bebek ritmini sürdürmek için hâlâ ebeveynlerinden gelen günlük günlük ipuçlarına bağımlıdır.
Bu tür bilgilerin kolayca gözden kaçan kaynaklarından biri de anne sütüdür. Sabah sekizde anne sütünün bileşimi, gece sekizde olduğundan çok farklıdır. Sabah sütünde uyarı hormonu kortizol oranı yüksektir. Gece sütü daha fazla uykuyu teşvik eden melatonin içerir. Bu hormonların zamanında paylaşılması bebeğin günlük ritmini destekler. Ama sadece annem bunları doğru zamanda paylaştığında. Sabahları anne sütünü sağmak ve akşamları bebeği biberonla beslemek ters etki yapabilir, hem bebek hem de ebeveynler için uykuyu daha da zorlaştırabilir.
3. Kayıp sirkadiyen sinyalleri geri yükleyebiliriz.
Neyse ki basit çözümler saatlerimizi sıfırlayabilir ve kaybolan ritmimizi geri getirebilir. Üç temel izleme kuralını öneriyorum:
zıtlık Günlerinizi aydınlatın, gecelerinizi karartın. Ekstra gün ışığı dozu için sabahları ve gün boyunca mümkün olduğunca sık dışarı çıkın. Çalışırken pencerenin yanında oturun veya ayakta durun. Gerektiğinde, doğal ışığı, güneşin öğle ışınlarını yakından taklit eden parlak ve mavi dalga boyları bakımından zengin yapay ışıkla destekleyin. Geceleri ışıklarınızı kısın. Sıcak masa üstü lambaları veya mumları deneyin. Hatta benim dairemde yaptığım gibi sahte mumları dağıtabilir ve uzaktan kumandanın tek bir tıklamasıyla onları yakabilirsiniz. Son olarak, size defalarca söylendiği gibi, ekran başında kalma sürenizi sınırlayın.
sıkıştırılmış Mesele sadece ne yediğin değil Ne zaman Ne yediğiniz önemlidir. Yalnızca vücut gelen kalorileri karşılamaya hazır olduğunda, genellikle gündüz saatlerinde yemek yemeliyiz. Bu nedenle gün içindeki yeme pencerenizi sıkılaştırın. Uyandıktan sonra bir veya iki saat dinlenmeyi düşünün. O halde yatmadan en az üç saat önce yemek yemeyi bırakın; bu bir yudum şarap ya da ılık süt anlamına gelmez.
uyumlu Haftanın yedi günü aynı saatte yemek yiyin, egzersiz yapın ve uyuyun. Son araştırmalar uyku zamanlamasının sağlığımız için süreden daha önemli olabileceğini gösteriyor. Elbette, modern toplumun katı ve çoğunlukla biyolojik olarak geriye dönük programları, vücudun günlük saatine göre uyumayı ve uyanmayı zorlaştırıyor. Yine gerçek çareler var. İnsanların alarm saatleri olmadan uyanabilmesi için okul saatlerinin ertelenmesine ve çalışma saatlerinin esnekleştirilmesine topluca karar verebiliriz.
4. Sirkadiyen farkındalık performansı, üretkenliği ve ilacı iyileştirebilir.
Öğle vakti beyniniz ve bedeniniz gece yarısı beyniniz ve bedeninizle aynı değildir. Beklentilerinizi ve programınızı buna göre ayarlamak isteyebilirsiniz. Ne zaman kendinizi en odaklanmış, mutlu ve güçlü hissediyorsunuz? Benim gibi siz de uyandıktan birkaç saat sonra kendinizi çok iyimser hissedebilirsiniz. Belki öğle vakti şekerleme dışında herhangi bir şey yapma motivasyonunuzu kaybedersiniz. Belki de bacaklarınız sabah koşusu sırasında kurşun gibi, akşam ise çita gibi hissedebilirsiniz. Kişisel iniş ve çıkışlarınız ne olursa olsun, sirkadiyen ritminize teşekkür edebilirsiniz. Daha sonra bu farkındalıkla bunları kullanabilirsiniz.
Gününüzü iniş ve çıkışlarınıza göre düzenlemeye çalışın. Kişisel olarak önemli düşünme ve yazma işlerimi günün erken saatlerinde yapıyorum. Çoğu zaman öğlen saatlerinde dairemin tozunu almak veya gelen kutumu temizlemek gibi anlamsız şeyler için yazıyorum. Ama belki de başka seçeneğin yoktur. Belki de bu, önemli bir konuşma veya röportaj yapmayı planladığınız zamandır. Ya da belki sahneye çıkmak üzere olan bir müzisyen ya da komedyensiniz ya da sahaya çıkmak üzere olan bir sporcusunuz. Ortalama bir sporcunun performansı öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde zirveye ulaşır. Başka bir deyişle, eğer Bostonlu bir takım saat 13:00’teki başlama vuruşu veya ilk atış için Seattle’a uçarsa, sirkadiyen bir avantaja sahip olacaklar.
Sporcular, antrenörler, CEO’lar ve askeri liderler derin etkiyi kabul edenler arasında yer alıyor. Bu arada bilim insanları, saatlerimizi daha hızlı senkronize etmek ya da yerel saati kandırarak gerçekte olduğundan daha erken ya da geç olduğunu düşündürmek için saatlerimizi manipüle edecek yeni araçlar geliştiriyor. Her ikisi de birinin daha büyük başarıya ve daha iyi bir sağlığa kavuşmasına yardımcı olabilir. Araştırmacılar uyurken ortaya çıkan ışık parlamalarını, gözlerimize mavi ışık yayan gözlükleri ve hatta saatlerimizi doğrudan değiştiren ilaçları test ediyor. Uzmanlar, gün içinde bir ilacın veya başka bir tedavinin uygulanmasının etkinliğini ve yan etkilerini anlamlı şekilde değiştirebileceğinin farkında olduğundan, tıp alanında da benzer çabalar sürüyor.
5. Sürdürülebilirlik için sirkadiyen bilimi.
Yaşayan bir zaman tutucunun belgelenmiş ilk kanıtı bir bitkiden gelir. Yüzyıllar sonra, bilim adamları daha uzun yıllar yaşanabilirlik sağlamak amacıyla saat yerleştirmenin yollarını arıyorlar.
İç saatler, güneş ışığını, suyu, besin maddelerini ve kimyasalları ne kadar kolay aldığı da dahil olmak üzere bitkinin fizyolojisinin neredeyse her yönünü kontrol eder. Araştırmacılar, örneğin Roundup’ın günün belirli saatlerinde yabani otları öldürmede daha etkili olduğunu gösterdi. Girdileri stratejik olarak zamanlamak veya bir bitkinin sirkadiyen saatini genetik olarak değiştirmek, daha az toksik kimyasallar ve daha az su kullanırken daha yüksek verime yol açabilir. Ekstrem koşullara karşı mahsulün direncini güçlendirebilir. Protein, vitamin ve fitokimyasalların içeriğini artırabilir. Hatta bir mahsulün daha uzun süre dayanmasını bile sağlayabilir.
Hasattan sonra bitki saati işlemeye devam edebilir. Ancak çoğu zaman, tıpkı kendi saatlerimiz gibi, istemeden de olsa bu saatleri kuruyoruz. Bunu yaparken değerli gıdaları israf ediyoruz. Havuç ve lahana, 24 saat açık bir süpermarkette sürekli parlak ışık altında kalabilir. Daha sonra, alıcının yiyecek aramaya gittiği her seferinde yalnızca kısa bir ışık patlamasıyla sürekli karanlık bir buzdolabı çekmecesine konabilirler. En az bir buzdolabı şirketi, döngüsel LED ışıklarla tazeliği artırmaya çalışıyor.
Dünyadaki yaşamı sürdürmekten çok daha az ideal olsa da, insanları, bitkileri ve diğer organizmaları başka gezegenlere nakletmemiz gerekirse sirkadiyen bilimi yararlı olabilir. Mars ana rakip. Karşılaştığımız göz korkutucu zorluklar arasında farklı gün uzunlukları ve ışığın dalga boyları yer alıyor. Mars’ta maviden çok kırmızıyı göreceğiz. Şahsen ben maviyi tercih ederim. Sirkadiyen saatimiz de öyle.
Bu Madde İlk olarak Next Big Idea Club dergisinde yayınlanmış ve izin alınarak yeniden basılmıştır.