Mary Anderson, lisanslı bir klinik psikolog, yazar ve konuşmacı olup, insanların daha mutlu, daha sağlıklı ve sürdürülebilir şekilde yüksek başarı elde etmelerine yardımcı olma konusunda on yıldan fazla deneyime sahiptir.
Lisanslı klinik psikolog Mary Anderson bir model fark etti: Yetenekli, üretken, zeki hastalar kendinden şüphe duyma, tükenmişlik ve kaygı duygularıyla boğuşuyordu. Bu akıllı, yetenekli, yüksek başarıya sahip kişiler potansiyelle doludur; ancak kendinden emin ve mutlu hissetmek yerine, genellikle sürekli endişe ve korku içinde yaşarlar.
Buna yanıt olarak Anderson, yüksek başarı gösterenleri geride tutan bilişsel çarpıklıkları gevşetmek için bilim destekli stratejilere yönelik pratik bir rehber hazırladı. Bilişsel davranışçı terapi araçlarıyla, hayatınızı maksimum mutluluk için optimize etme gücüne sahip olacaksınız. Ve yüksek başarı Kaygı başarı için gerekli bir fiyat değildir.
Aşağıda Anderson, yeni kitabından beş temel görüşü paylaşıyor: Mutlu Yüksek Başarı: Avantajınızı Kaybetmeden Kaygının Üstesinden Gelmek, Stresi Yönetmek ve Başarı İçin Kendinizi Güçlendirmek için 8 Esas. Next Big Idea uygulamasında Anderson’ın kendisi tarafından okunan sesli versiyonu dinleyin.
1. Bilişsel çarpıklıkları, özellikle de sorunlu üçlemeyi yakalayın ve üstesinden gelin
Kendinden şüphe duymaktan ve aşırı programlanmış programın yüzünden bunalmış mısın? Büyük, etkileyici hedeflere ulaşmaya devam etmek için karşı konulmaz bir baskı mı hissediyorsunuz? Başarısızlıktan, hata yapmaktan veya beceriksiz görülmekten mi korkuyorsunuz? yalnız değilsiniz Sayısız hırslı, yüksek başarıya sahip hasta muayenehaneme geldi ve kusursuz yüzlerini bir kenara bırakarak, samimi ve cesurca kronik stres, kaygı, endişe, mükemmeliyetçilik ve tükenmişlikle mücadelelerini anlattılar.
Onlar terapi koltuğumda otururken yakalamayı ve fethetmeyi öğrenmeye başladık Bilişsel çarpıtmalar. Bilişsel çarpıtmalar, yanlış varsayımlardan, yanlış yorumlamalardan veya yanlış inançlardan kaynaklanan, faydası olmayan düşüncelerdir. Bunları belirlemek ve bunlara meydan okumak çok önemlidir çünkü gereksiz endişe ve strese neden olurlar. Bunun nedeni, birbirini doğrudan etkileyen düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız arasındaki güçlü ilişkidir.
Örneğin: Gerçekten istediğiniz bir pozisyon için iş görüşmesinde olduğunuzu ve görüşmecinin elini sıktığınızda, aklımda“Ya donarsam?” – ve sonra sen his Son derece gergin olabilirsin davranış Bağımsız görünen, minimum düzeyde göz teması kuran ve daha az yatırım yapan bir şekilde. Ama eğer onun yerine aklımda Kendi kendinize, “Bu röportajı yapacağım için çok heyecanlıyım!” Ne kadar farklı olacağınızı hayal edin his (belki motive olmuş, gururlu, minnettar) ve bunun görünüşünüzü nasıl etkileyeceğini ve davranış Röportajda (muhtemelen meraklı, istekli ve enerjik).
Odaklandığınız düşünceler duygu ve davranışlarınızı doğrudan etkileyecek ve bu da hayatınızı derinden etkileyecektir. Bu nedenle, kendinizi bunalmış, endişeli veya stresli hissettiğinizde:
- 1. Adım: Kendinize şu soruyu sorun: “Kendime ne söylüyorum?” Neredeyse her zaman kaygınızı şiddetlendiren bilişsel bir çarpıklığın farkına varacaksınız.
- Adım 2: “Nasıl oluyor da benim düşüncelerim mutlaka doğru olmuyor?” sorusunu sorarak bu yararsız düşüncedeki boşlukları açar. Düşüncenizin yanlış olabileceğini gösteren kanıtları (ikincil olaylar) bulun.
- 3. Adım: Yeni ve geliştirilmiş kendi kendine diyalog oluşturun. Kendinize şu soruyu sorun: “Odaklanabileceğim daha yararlı bir düşünce nedir?” İlerlemenize yardımcı olacak sağlam ve ikna edici düşünme pratiği yapmak için topladığınız kanıtları kullanın.
Yüksek başarı gösterenleri sıklıkla rahatsız eden ve mükemmelliğin önündeki en büyük engel olan üç bilişsel çarpıtma vardır. Ben onlara Sorunlu Üçlü diyorum. Bunlar şunları içerir:
- Ya hep ya hiç düşüncesi: “Mükemmel değilsem, başarısızım.”
- Sonuçlara atlama: “İşler iyi gitmiyor” veya “Aptal olduğumu düşünüyorlar.”
- Beyanname şu şekilde olmalıdır: “Kariyerimde daha ileri gitmeliyim, çok geride kaldım.”
Görevimiz bu çaresiz ama ne yazık ki her yerde bulunan canavarları yakalayıp fethetmek.
2. Mükemmeliyetçilik hırslı insanların Aşil topuğudur
Mükemmeliyet arayışında yüksek başarı gösterenler kendilerini sınırlarlar. Kusursuz görünmeye çalışırken, risk almaktan veya hemen ustalaşamayacakları yeni şeyleri denemekten korkarlar. Aşırı efor sarf etmekten tükenirler (çoğunlukla verimsiz bir şekilde, küçük ayrıntıları tekrar kontrol ederek ve vurgulayarak) veya istedikleri gibi sonuçlanmayacak endişeli görevlere veya projelere başlamaktan kaçınırlar. (Mükemmeliyetçiliğin körüklediği erteleme dediğim şeye). Böylece ömürleri kısalır.
Mükemmellik için çabalamak verimsizdir. Ancak yüksek başarı gösterenler bu arayıştan vazgeçme konusunda son derece dirençlidirler. Müşterilerim çoğu zaman mükemmellik ölçütünü ve buna eşlik eden kaygıyı ifade ederlerse tembelleşebileceklerinden, üstünlüklerini kaybedebileceklerinden ve hedeflerine ulaşamayacaklarından endişeleniyorlar. Bu yaygın ve tehlikeli bir yanılgıdır. Mükemmellik için çabalayın ve mükemmelliğe doğru çalışın korur Ve iyileştirir Sizin Avantajınız Çünkü mükemmeliyetçilik katı bir düşünce tarzıdır ve insanları memnun etmektir. Özünde bu, kendinizi kanıtlamanız gerektiğini hissetmenizle ilgilidir; kendi değerinizi, içsel değerinize inanmak yerine başarıya, görünüşe veya performansa bağlamanızdır. İçsel değerinizi dışsal doğrulamaya göre izlerseniz, kronik kaygıyla yaşarsınız.
Alternatif olarak, mükemmellik için çabalamak daha yüksek başarıya ve insanlığımıza olanak sağlar. Hatalar kaçınılmazdır; İçsel değerimizi etkilemezler ve onlardan öğrenebiliriz. Hedef insanları memnun etmekten ilerlemeye doğru değişir. Mükemmellik, elimizden gelenin en iyisini yapmaktır ve elimizden gelenin en iyisini yapmak, güne göre farklılık gösterir (örneğin, iyi bir gece uykusundan sonra gribe karşı).
Ölçütleri mükemmelliğe dönüştürmek, bilişsel çarpıtmaların, özellikle de ya hep ya hiç düşüncesinin, yani mutlak düşünmenin yakalanıp üstesinden gelinmesiyle başlar. Bir ikilemi gereksiz yere nasıl zorlayabileceğinizi belirleyin ve ardından mükemmelliğe giden yolda yürüyün.
3. Kişisel bakımınıza öncelik vermelisiniz
Kişisel bakımın iki saatlik köpük banyosu ve hafta boyu meditasyon inzivaları olması gerekmez. Kişisel bakım derken, kendinize düzenli olarak bakmayı kastediyorum. Kişisel bakım, sürdürülebilir bir şekilde mutlu, sağlıklı ve başarılı olmak için gereklidir.
Başarılı hastalarım, yoğun programlarından birkaç dakikasını kişisel bakım için ayırma fikrini gündeme getirdiğimde karşı çıkıyorlar. Çoğunlukla yorgunluklarını küçümserler ve aynı baskı altında “kolaylığı” koruyan başka birini işaret ederler. Ancak talihsiz ve rahatsız edici gerçek şu ki, eğer kişisel bakımlarını yapmazlarsa, olacak yanmak
Hastaların paralarının karşılığını en iyi şekilde verecek bilime dayalı kişisel bakım temellerine odaklanmalarına yardımcı olmak için SELF kişisel bakım kısaltmasını oluşturdum. Bu kişisel bakım temelleri, kısa vadede yüksek performansı ve uzun vadede mükemmelliği teşvik eder:
- S uyku içindir. Araştırmalar, kronik dinlenme eksikliğinin hafızayı, dikkati, konsantrasyonu ve karar vermeyi olumsuz etkilediğini gösteriyor. İyi bir gece uykusu (yetişkinler için en az yedi saat) üretkenliği, problem çözme becerilerini, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirebilir. Uyku programınızı etkili bir şekilde düzenlemek için belirli bir uyanma saatine bağlı kalmaya çalışın. Her sabah bir fincan kahve veya başka keyifli bir ritüelle aynı saatte kalkmak için kendinizi motive edin.
- E egzersiz içindir. Çoğu gün otuz dakikalık aktiviteyi hedefleyin. Stresi yönetmek ve stres hormonu kortizol düzeylerini azaltmak için inanılmaz derecede etkili bir yöntemdir, bu da onu tükenmişliği önlemenin en etkili yollarından biri haline getirir.
- L beklemek içindir. Günlük eziyet kolaydır, ancak hepimizin sabırsızlıkla bekleyecek rahatlatıcı veya eğlenceli bir şeye ihtiyacı vardır. Dört gözle bekleyeceğiniz haftada en az bir eğlenceli aktivite planlayın. Sadece olumlu bir şey öngörmek güçlüdür; sadece aktiviteyi yaparken değil, aynı zamanda aktiviteyi önceden düşünürken de ruh halinizde bir artış elde edeceksiniz. Bu, en üretken olanları değil, gerçekten keyif aldığınız etkinlikleri planlamak anlamına gelir. Yönetilebilir tutun: Bir arkadaşınızla buluşmayı planlayın, en sevdiğiniz yemeği sipariş edin veya bir masaj rezervasyonu yaptırın.
- F yakıt içindir. Vücudunuzu iyi beslemeniz ve nemlendirmeniz gerekiyor; Aksi takdirde bilişsel performansınız zarar görecektir. Sağlıklı, enerji artırıcı atıştırmalıkları hazır bulundurun. Zihninizi de harekete geçirmeyi unutmayın; doğada geçireceğiniz birkaç dakika, telefonunuzda gezinmeden geçireceğiniz birkaç sessiz dakika, hatta masanızda birkaç derin nefes bile büyük fark yaratabilir.
En önemlisi kişisel bakım rutininizi güncel tutun. Gerçekçi hedefler seçin ve bu hedeflere nasıl ulaşacağınız konusunda esnek olun, böylece kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz. Kişisel bakım mümkünse bunu yapmaya devam edeceksiniz.
4. Minnettarlık başarının roket yakıtıdır
“Minnettarlık efsanesini” çürütmenin zamanı geldi. Çoğu zaman önce başarının, sonra mutluluğun (başarıdan dolayı) ve sonra da minnettarlığın (çünkü mutluluğumuz için çok minnettarız) geldiğine inanırız. Ama bu tamamen ters!
Bunun yerine şükran, başarıya yol açan mutluluğa yol açar. Minnettarlık, mutluluğu (hayatınızdaki iyi, anlamlı şeylere odaklandığınızda ve onları takdir ettiğinizde daha mutlu hissedersiniz) ve daha yüksek başarıyı (mutluluk artan verimlilik, üretkenlik ve yaratıcılıkla ilişkilidir) artırmaya yardımcı olur.
Ayrıca şükran, sorunlu üçlemeyi oluşturan yararsız düşüncelerle doğrudan mücadele eder. Sahip olduklarınızı takdir ettiğinizde ve onlara değer verdiğinizde, ya hep ya hiç düşüncesine düşme, hemen sonuca varma ya da yapmalı ifadelerine düşme olasılığınız azalır. Örneğin stresli bir işiniz olabilir ama sizi destekleyen düşünceli bir meslektaşınızı takdir edersiniz. Yani, “İşyerinde her şey berbat” diye düşünmek yerine, ya hep ya hiç düşüncenizi yenebilirsiniz. Minnettarlık, yüksek başarı gösterenleri rahatsız eden bilişsel çarpıklıkların üstesinden gelmek için muazzam bir araçtır.
Minnettarlığı kendi kendine konuşmanın zirvesi olarak adlandırıyorum. Minnettarlık, yaşamlarımızda değerli, iyi veya anlamlı olanı takdir etmeye odaklanmamıza yardımcı olur. Dengeyi ve perspektifi korumamıza yardımcı olur. Bu toksik pozitiflikle ilgili değil. Acı çekerken yüzünüze sahte bir gülümseme yapıştırmanıza gerek yok. Minnettarlık, gerçeği (iyi ve kötü) görmemize yardımcı olur ve bize daha iyi hissetmemize ve ilerlememize yardımcı olan iyiye odaklanma yeteneği verir. Minnettarlık, birçok iyi görüş noktası sağlayan yüksek bir zemindir.
5. Şimdi başlayın
Hastalarımla son seanslarda sıklıkla duyduğum cümle şu: “Keşke buna daha önce başlasaydım.” Bunun nedeni, düşüncelerinizi (bilişsel çarpıklıkların üstesinden gelmek gibi) ve davranışlarınızı (düzenli kişisel bakım uygulamak gibi) optimize etmenin işten eve, sağlığa ve ilişkilere kadar her şeyi iyileştirebilmesidir. Sen hissetmeyi ve en iyi olmayı hak ediyorsun Şimdi!
Budist keşiş ve barış aktivisti Thich Nhat Hanh’ın bir zamanlar söylediği gibi, “Geleceğe önem vermenin en iyi yolu, şu ana önem vermektir.” Sıkışık bir programla meşgul olduğunuzda, kendinize zaman bulmak zor olabilir. Ancak Şimdi Hayatınız boyunca sürdürülebilir bir şekilde mutlu ve başarılı olabilmeniz için sakinliğinizi ve güveninizi artırmanın zamanı geldi. Şimdi elimizde olan bu.
O halde şimdi başlayın: Kendinizle sevgili bir arkadaşınız gibi konuşun; acımasız özeleştiri düşünceleriyle kendinizi rahatsız etmek yerine. Önde gelen öz-şefkat araştırmacısı PhD Christine Neff’in kitabında yazdığı gibi Büyük bir öz şefkat“Araştırmalar, yalnızca kendimize daha şefkatli olmayı öğrenmekle kalmayıp, bunun hayatlarımızı da kökten değiştirdiğini gösteriyor.
Şimdi başlayın: Kendinize iyi bakmak için. Bu, kişisel bakımın temellerini sallamak anlamına gelir Bunları mükemmel bir şekilde veya hepsini bir kerede yapmanıza gerek yok. Sadece ilerlemeye odaklanın.
Belki de en önemlisi şimdi başlayın: farkındalığınızı eyleme dönüştürmek. Düşüncelerinizin ve davranışlarınızın daha fazla farkına vardıkça, onları optimize etmek için adımlar atabilirsiniz. Ve yalnızca harekete geçerek hayatınızı iyileştirebilirsiniz.
Kaygının üstesinden gelebilir ve stresi etkili bir şekilde yönetebilirsiniz. Mükemmel alışkanlıklar yaratabilir ve sürdürebilirsiniz. Hatalar veya zor anlarda ısrar edebilir ve ilerleyebilirsiniz. Mutlu, sağlıklı ve başarılı bir kişi olmanızı ve harika bir hayatın tadını çıkarmanızı dilerim.
Bu Madde İlk olarak Next Big Idea Club dergisinde yayınlanmış ve izin alınarak yeniden basılmıştır.