Bağırsak Sağlığı İçin Haftada 30 Bitki Tüketmek Daha Kolaydı

Bir sağlık gazetecisi olarak gündemde olan bir konu hakkında yazıyorum. bağırsak sağlığı çok fazla. Pek çok bağırsak uzmanının haftada 30 bitki yemeyi hedeflediklerini söylediğini fark ettiğimde, bunu denemem gerektiğini anladım.

Sağlıklı yaşam dünyasında uzak durmam gerektiğini bildiğim pek çok geçici moda var ama Haftada 30 bitki yemek Bağırsak sağlığı için bu bilgiler 2018’de Amerikan Bağırsak Projesi adı verilen büyük bir çalışmadan geliyor. Haftada 30 bitki yiyen kişilerin bağırsak mikrobiyomlarının çeşitliliğinin, 10 veya daha az bitki yiyen kişilere göre daha fazla olduğu bulundu.

Bağırsak “iyi” ve “kötü” mikroplarla doludur ve bitkisel besinlerde bulunan lif, iyi mikropları besler. Bağırsak sağlığı araştırmacıları Farklı lif türlerini yemenin daha çeşitli ve dolayısıyla daha sağlıklı bir mikrobiyom ile sonuçlandığına inanıyoruz. Bu da daha iyi bir genel sağlık, bağışıklık, ruh hali ve hatta bazı kanser türlerine yönelik daha düşük risk ile bağlantılıdır.

Bağırsaklarımızın bakımı söz konusu olduğunda bitkiler o kadar güçlüdür ki uzmanlar mikrobiyomunuz için yapabileceğiniz en iyi şeyin düşük lifli, dengeli bir beslenme olduğu konusunda hemfikirdir. ultra işlenmiş gıdalarDeğeri 12 milyar dolar olan bağırsak sağlığı takviyesi pazarının inandırdığına rağmen.

Bütün bunları söyledikten sonra, bir haftalık deneyimime girerken 30 bitki kulağa çok fazla geliyordu. Ancak düşündüğünüzden daha fazla yiyecek bitki sayılır. 30 bitkinin tanımı meyveler, sebzeler, baklagiller, otlar, baharatlar, kuruyemişler, tohumlar, kahve ve hatta bitter çikolatayı içerir.

Ayrıca diyetimde zaten oldukça iyi bir noktada olduğum için şanslıydım. Hiç kalori saymadım ya da makrolarımı takip etmedim ama ne zaman Bir hafta boyunca DASH diyetini denedim Geçen yıl diyetime daha fazla kepekli tahıl eklemek ve kahvaltı yapmak gibi bazı sağlıklı alışkanlıklar edindim. Bu deneyimden neler çıkarabileceğimi görmek beni heyecanlandırıyordu ama hedefe ulaşamayabileceğimden de endişeliydim.

Çoğunlukla normalde nasıl yiyorsam öyle yiyordum ama hafta boyunca yediğim tüm yemekleri ve atıştırmalıkları not ediyordum. Üçüncü günde 30’a ulaşmam ve toplamda 40 bitkiye ulaşmam beni şaşırttı.

Kahvaltıda çok fazla bitki yemek sandığınızdan daha kolay


Yaban mersini, fıstık ezmesi ve badem gevreği ile yulaf ezmesi.

Yazarın yaban mersini, fıstık ezmesi ve badem gevreği ile yulaf ezmesinden oluşan kahvaltısı.

Kim Schewitz



Hafta içi her gün yedim yulaf ezmesi Kahvaltıda meyveler, kuruyemişler ve tohumlardan oluşan bir kombinasyonla tüketebilirsiniz. Bunun her gün çeşitli bitkilere girmenin gerçekten kolay bir yolu olduğunu buldum.

Çoğunlukla dolapta bulunanları kullandım ve yulaf ezmesinin üzerine serpilmesi kolay olduğundan birkaç meyve sepeti aldım. Genellikle haftada sadece bir tür meyve alırım, ancak üç tür meyve aldım çünkü beslenmemin normalde olduğundan daha çeşitli olmasını istedim.

Hafta boyunca çilek, yaban mersini ve ahududu ile yer fıstığı, antep fıstığı ve badem gevreği arasında geçiş yaptım. Ben üzerine chia tohumu da serptim.

Kolayca daha fazla meyve, kuruyemiş ve tohum ekleyebilirdim ama zaten hedefime erkenden ulaşma yolundaydım. Bununla birlikte, bunu uzun vadeli yapmayı planlıyorsanız, uzun süre dayanacakları ve kombinasyonunuzu her gün değiştirebileceğiniz için birden fazla türde kuruyemiş ve tohumdan oluşan torbalar satın almak buna değecektir.

Çok fazla bitki bazlı protein yedim


Yazar elinde bir kase makarna tutuyor.

Yazar haşlanmış brokoliyi pestoya karıştırdı.

Kim Schewitz



Daha fazla bitki yememin bir başka yolu da, hayvansal ürünler yerine bitki bazlı proteinler et ve yumurta gibi. Ben pollo-pescatarian’ım, yani tavuk ve balık yerim ama başka et yemem, yani bu normalde yediğimden pek farklı değildi.

Hayvansal proteinlere alternatif olarak fasulye, nohut ve mercimek yedim. Örneğin tacolarımda tavuk veya karides yerine fasulyeleri kızarttım.

Gıda pazarına gittiğimde körili tavuk yerine nohutu seçtim ve salatama tereyağlı fasulye ekledim.

ben de kullandım kırmızı mercimek veya bezelyeli makarna beyaz makarna yerine içindeki buğday bu deney için bitki sayılmadığından. Tam buğdaylı makarna da kullanabilirsiniz ama ben ekstra protein eklemek istediğim için bu alternatifleri tercih ettim.

Dondurulmuş sebzeler maliyet ve gıda israfına yardımcı olur

Yiyecekleri yalnızca kendim için alıp pişirdiğim için maliyeti ve yiyecek israfını da hesaba katmak zorunda kaldım. Daha önce, onları yemeye başlamadan önce küflenmeleri için bir sürü taze sebzeye sıçratma hatasını yapmıştım çünkü onun yerine dışarıda yemek yiyordum.

Bu nedenle istediğimden daha az sebze türü yedim, ancak dondurucuda biraz donmuş edamame ve mısır olması, bunların bozulmasından endişe etmeden yemeklerime daha fazla bitkiyi kolayca ekleyebileceğim anlamına geliyordu.

Her öğüne en az bir sebze daha eklemeye çalıştım. Mesela biraz brokoliyi makarnayla haşlayıp pestoyla karıştırdım.

Besleyici gıda eklemeye odaklanmak sürdürülebilir hissettiriyor


İki kase salata.

Yazar yemeklere mümkün olduğu kadar çok bitki ekledi.

Kim Schewitz



Üçüncü günde hedefime ulaşmam beni şaşırttı ve rahatlattı. Bence zamanı ve imkanı olan hemen hemen herkes, nispeten az bir planlamayla haftada 30 bitki yiyebilir, çünkü çok fazla bitki besin türü var. Fındık ve tohumların yanı sıra dondurulmuş meyve ve sebzelerin stoklanması maliyeti düşürebilir ve öğündeki bitki sayısını artırmayı kolaylaştırabilir.

Yemeklerimi besleyici içeriklere göre planlamaktan ve neleri sınırlamaya çalışmam gerektiği yerine ne yiyebileceğime odaklanmaktan keyif aldım. Haftada çok sayıda sağlıklı gıda yemeyi hedefleyerek, muhtemelen doğal olarak rafine karbonhidrat ve ilave şeker gibi düşük besin değeri olan gıdaları daha az yemeye başladım.

Bunun uzun vadeli beslenmenin oldukça sürdürülebilir bir yolu olduğunu ve yemeğe karşı sağlıklı bir tutumu teşvik ettiğini düşünüyorum. Kesinlikle haftada 30’u hedeflemeye devam edeceğim.

Kaynak